[...] delikatnie dołożyć następnym razem T2: 15x40kg/15x50kg/15x60kg T1: 15x40kg/15x50kg/15x60kg 3. Push Press T3: 12x25kg/12x30kg/12x40kg - chyba mnie poniosło w ostatniej serii z tym ciężarem, ledwo skończyłam ale teraz trochę bolą mnie plecy T2: 15x20kg/15x25kg/15x30kg T1: 15x20kg/15x25kg/15x30kg 4. Wiosłowanie hantlą jednorącz T3: [...]
[...] na ile cie stac.. sprobuj moze na nastepnym treningu w seriach rozgrzewkowych pprobic po 6-8 powtorzen na 3 serie i ten ostatni ciezar niech bedzie twoom wyjsciowym do serii roboczej, czyli wlasciwych 3 serii na 12 powtorzen. tak jak pisalam wczesniej: jezeli robisz 3x z tym samym ciezarem, to sie troche cackasz :-) zwlaszcza, ze bodajze [...]
[...] wytłumaczone jak progresować z ciężarem: "Jeżeli jesteś początkująca w treningu siłowym, stosuj zasadę by dobierać do swojego treningu 3x15-20 taki ciężar, by w pierwszej serii mieć zapas, w drugiej by go poczuć, a w trzeciej by było już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń. Tu nie musisz robić serii rozgrzewkowych, ale jak zmniejszysz [...]
Dzięki :) Wiosło hantlem w otatniej serii 8x65kg, unoszenioe hantli ostatnia seria 8x21,5kg, hammer 12x60kg, szrugsy wszystkie na 30kg hantle. Forma powoli się poprawia, myśle że w weekend jakiś lekki cheat meal wpadnie ;) W przyszlym tyg lekkie zmiany w diecie, węgle w DNT utne do 50g i z rana przeniose na przed spaniem dla lepszej jakości [...]
pobieżnie przejrzałem plansze 1 i 3. Mam mieszane uczucia co do tego planu. Z jednej strony jakiś wstęp mógłby być,troche ćwiczeń jest ale i mniej serii. Spora różnorodność wymagająca jednak sprzętu(nie wiem czy taki masz) Z drugiej jednak strony niektóre ćwiczenia na początkowym etapie są lekko zbędne. Wszelkiego rodzaju izolacje są dobre gdy już [...]
ja trenuje po koło 2h, 4x tygodniowo. spodobały mi się serie gdzie zdejmuję obciążenia i robię na maksa. wykorzystuję to po kilka serii w każdym ćwiczeniu. pierw dochodzę w normalnych seriach do już wymagającego ciężaru i potem robię 3-4 serie tak, że robię tyle ile mogę powtórzeń i zdejmuję obciążenie. z samego podciągania wczoraj zrobiłem koło [...]
No ja to widzę tak że teraz zaczynając z 2 s na na przykład ramiona i pułapem 8p stopniowo dojdę do wypracowanych 2 serii i łapania górnego pułapu tj 10p, następnie dorzuceniu jednej serii +obciążenie więcej, i kończeniu znowu na poziome 8p by finalnie dodawać już tylko ciężar. I tak analogicznie z resztą partii, ma sens ?
[...] :P :) MaGor, dzik jesteś :) Jak pisałem , lecę klasyka. 12.10.2015 WL:(ciężko) 20 x 5,5 40 x 5 60 x 5 80 x 3 90 x 3,3,3,3,3,3 Odrywam barki od ławki :( No i w jednej takiej serii coś zabolało w łopatce...nic nie urwałem, raczej naciągnąłem (pół roku będzie dokuczać :P :D ) No i słaby jestem na górze, to sie nazywa z angielska lock out? :) No i [...]
To nie jest nowy plan, po prostu modyfikacja starego:) 6 serii z 85 -90 % maksa jest super, tylko kurde trwa...i trwa...nie da rady zrobić siadów na 90% 1RM z 90 sek przerwy :) czyli zmienia się objętość w dzień ciężki. Chociaż może się okazać, że po 3-ciej serii zrobię czwartą...piątą :)
[...] trening wprowadzaj się stopniowo. Można np. codziennie robić: pompki na podłodze, przysiady bez obciążenia, wiosłowanie w opadzie tułowia. Pierwszego dnia robimy po jednej serii ćwiczenia i tylko kilka powtórzeń Następnego dnia jw. Trzeciego dnia jw. lub dodajemy drugą serię i wykonujemy tyle samo powtórzeń co poprzednio Czwartego jw. Później [...]
Dobrze rozumiem, że np. 3 serie po 8-10 powtórzeń i w czwartej serii 15 albo nawet 30 powt? I wtedy w tej ostatniej serii mam trochę zdjąć z obciążenia czy chodzi o to żeby walczyć z takim obciążeniem jakie mam na max powtórzeń?
[...] i o obciążenie dla kręgosłupa... W wyciskaniu na klatę progresji nie ma prawie żadnej, to ćwiczenie w sumie robię max. od roku i jedynie przeszłam od robienia ostatniej serii z dociążeniem gryfu o 5 kilo do robienia w ten sposób trzech serii, natomiast wydaje mi się, że nawet dołożenie tego 2,5 kilo na totalu to jednak na razie będzie za [...]
[...] plan: Trening napisany 2 dni temu(tj.24.03.2016) Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Suwnica-120kg w serii 15powtorzen, wyciskanie na ławeczce plaskiej 60kg w serii ok 13powtorzen, martwy ciag 80kg 9powtorzen, do ćwiczeń z hantlami używam z ciężarem 10-15 kg Sorrki ze tutaj [...]
[...] można robić tylko z głową. W ostatnim treningu robiłem praktycznie wszystko (split), łącznie z siadami i wyciskanie na barki. Czułem jedynie dyskomfort w siadach (na ost. serii), reszta była w porządku. I tutaj tkwi problem, że jeżeli siady to mniejszy ciężar/więcej serii/krótsze przerwy. Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-04-06 10:26:56
progres ciezaru jest ale najwyrazniej za wolny, skoro tak piszesz. Może to wynika z faktu iż chce wykonać założone 10/12 powtórzeń z danym ciężarem i jeśli widze że w 5tej serii ledwo udaje mi sie zrobic 10/12 powtórzeń to wydawało mi się że nie ma sensu zwiekszać ciężaru do momentu aż "bez zajaknięcia" wykonam pełne 5 serii po 12 powtórzeń. [...]
Zrób wyciskanie sztangi tak jak napisałem, z większymi przeskokami . Wtedy zaoszczędzisz więcej sił na ostatnią serię. Ty zarzynałeś sie na 80kg i 85 i stąd do ostatniej serii podchodziłeś ze sfatygowanymi włóknami. Hantle ok. Tych serii rozgrzewkowych nie wliczasz i możesz je zrobić po 5-6 ruchów z przerwami jedynie na zmianę obciążenia.
[...] tułowia 3 x 15 (możesz położyć się na ławeczce) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 x 15 5. Wyciskanie hantli oburącz lub na przemian - 3x15 Masz w przykładzie 12 serii. Na początek może będzie dla Ciebie wystarczająco. Zawsze możesz dodać jakieś ćwiczenie, zamienić z innym dniem (ta sama partia mięśni), zmienić ilość serii albo [...]
[...] - już prawie nie mam zadyszki jak wbiegnę po schodach w pracy. ;) A co do ciężaru nie wiem jeszcze jak określić poprawny dla mnie ciężar w stosunku do ilości powtórzeń i serii. I jeszcze nie znalazłem na sfd żadnego artykułu, który precyzyjnie to określa. Bo z tego co na razie widzę to są dwie szkoły - więcej powtórzeń/serii mniejszym [...]
Bellafiore na redukcji
